ロカボに学ぶ糖質制限の効果

 

【ロカボに学ぶ糖質制限の効果】

昨年の7月位から耳にするようになったキーワードの「ロカボ」。
あなたは「ロカボ」についてどの位知っていますか。
今回はそんな「ロカボ」について書いていきますのでよろしくお願い致します。

 

ロカボとは

ロカボとは正式名称はローカーボハイドレード(a low-carbohydrate)の略語になります。
lowは低い、carbohydrateは炭水化物。
よって翻訳すれば低炭水化物、低糖質という事になります。

以前、炭水化物抜きダイエットが流行っていました。
つまり、ロカボとは炭水化物抜きダイエットを緩くやるダイエットになります。

ロカボダイエットの良い所は、緩やかな糖質制限ダイエットになります。
という事は、ロカボダイエットは各個人のペースで行いやすいダイエットになります。

次の項目ではロカボダイエットがどの様な経緯で発見されたか説明します。

ロカボは糖尿病だけでない、ダイエットにも効果あり

まず、ロカボの考え方は「糖尿病」対策を由来としています。
「糖尿病」になると、血糖値を上げない様に注意する食事制限をしなくてはなりません。
そこで、食事の際に血糖値をあげる炭水化物や糖質の摂取を制限するローカーボが推奨されています。

このロカボ食を提唱している一般社団法人「食・楽・健康協会」の山田悟代表理事(北里大学北里研究所病院糖尿病センター長)によると、
「ロカボ食は一般の人でも糖質制限さえ基準以下に抑えれば満腹になるまで食べても太らないダイエット食になりうる。」
と言う事ですので、安心して緩く取り組むのが良いと私は思います。

 

緩やかな糖質制限ロカボ食の目安

ロカボダイエットでは、一日で食事から摂る糖質量を合計130gにします。
糖質を全てカットする訳ではありません。

目安としては、朝・昼・晩の食事で各20~40g、そしておやつで10gまでの糖質はOKとします。
普通のダイエットではあり得ないおやつの分までカウントに入っているダイエットなんです。
何が気に入ったかと言うと、私はこのおやつの部分がカウントされている事です(笑)

もう分かって頂けたと思いますが、このロカボダイエットは食べるものを極端に減らす訳ではありません。
むしろ普段の生活では、必要な糖分はきちんと摂取するダイエットになります。

要は、このロカボダイエットでは炭水化物や糖質に気を付ければ良いのです。
血糖値を上げないたんぱく質や油脂は、ほどほどに食べても大丈夫なんです。

おやつも糖分量を気を付けて食べれば良いので、どうしても食べたい人でも続けやすいのが特徴です。
では、どれくらい食べても良いのか目安になるオススメの食材を次に紹介します。

 

オススメのロカボ食材

〇肉:お肉は糖質が少ないので安心して食べられますが、タレや調味料には糖分が多く入っているので要注意。
塩・レモン・胡椒などの味付けが良いでしょう。
牛肉 100g中0.1?0.6g、豚肉・鶏肉 100g中0.1g

〇魚介類:魚介類も糖質は少な目。でも、牡蠣やアワビなどは糖質が高目なので要注意。
まぐろ 60g(刺し身5切れ)中0.1g、アジの開き 65g(1枚)中0.1g、塩鮭 100g(1切れ)中0.1g
えび 30g(1尾)中0.1 、いか 135g中0.3g、ししゃも 50g(2尾)中0.1g

〇卵:卵は1個当たりの糖質は0.2gなので上手く食事に取り入れたい。

〇キノコ類:キノコは低糖な上に、炭水化物を燃やしエネルギーに変える働きがあるので、積極的に食べましょう。
しめじ 100g中1g、しいたけ 14g(1枚)中0.2g、えのき 100g中0.1g
エリンギ 20g(1本)中0.6g、なめこ 20g(1食分)中0.2g、マッシュルーム 30g(1食分)中0.1g

〇葉物野菜:レタス、キャベツ、ほうれん草、白菜、水菜、 小松菜、春菊、せり、モロヘイヤ、明日葉、三つ葉、セリ、青梗菜などは低糖質。

〇アボカド:アボカドの糖質は100gあたり0.9g。塩とオリーブオイル、パクチーなどを添えても美味しいです。

〇大豆・大豆食品:木綿豆腐は100gあたりの1.2g。半丁で1.8g。(一丁は300~350g程度)
但し絹ごし豆腐は100gあたり3.4g、納豆は100gあたり5.4gと少し高めです。

〇海藻類:わかめ、寒天、もくずなどは糖質0(ゼロ)。ある意味パーフェクト食材(笑)

ここまでがオススメ食材になりますが、ここから先は避けては通れない食材の数値を紹介します。

主食の糖分:

・ごはん(白米)1膳=55g
・うどん1玉=52g
・食パン6枚切り1枚=27g
・バゲット1切れ=15~20g

炭水化物の塊なので、糖分は多くなってしまいますね。うどんより蕎麦。
ご飯は茶わん半分を目安にしたり、玄米に替えてみるとよいでしょう。

 

まとめ

ロカボダイエットについて、分かって頂けたでしょうか。
食事も糖質と上手く付き合うだけで、おやつも摂れるダイエットなんて滅多にある物ではありません。

最後にもう一度目安を書きますが、一日で食事から摂る糖質量を合計130gです。
朝・昼・晩の食事で各20~40g、そしておやつで10gまでの糖質はOKとします。

もう覚えて頂けましたよね。

これからもより良い情報をみなさんにお届けしますのでこれからもよろしくお願い致します。

 

 

   

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