便秘に効く10の食べ物とは?

便秘を抱えて辛いという方は本当に多いです。

しっかりと食事を見直すことが求められますが、何を食べれば便秘に効くのかわからない…。

そのような方のために便秘解消に効く10の食べ物を紹介して行きます。

便秘解消に効く食べ物

効果的に便秘改善

便秘に効く食べ物ですが、以下のどれか一つを毎日大量に食べれば便秘に効くということではありません。

大切なのは便秘に良いとされている食べ物を複合的に食事に取り入れるということです。食べる量は多すぎてもいけませんし、食物繊維に至っては水溶性と不溶性がありますのでその特性を活かすことが大切です。

水溶性食物繊維は便を柔らかくし、不溶性食物繊維は便のかさ増しをしてくれます。

しかし水溶性食物繊維を食べ過ぎると下痢気味になってしまうかもしれません。逆に不溶性食物繊維を食べ過ぎると便が硬くなり便秘が悪化してしまうかもしれません。

その性質を上手く利用して便秘解消を狙うべきなのです。

様々な食べ物を毎日の食事でバランスよく取りましょう。

a.バナナ

バナナにはオリゴ糖が含まれていて腸内の善玉菌を増やしてくれる効果があります。

熟していないバナナにはレジスタントスターチというでんぷん質が多く含まれていて食物繊維と同じ働きをしてくれますが、食べ過ぎは便を硬くしてしまいます。食べるのは1日に1本までにしましょう。

バナナで便秘解消

b.プルーン

プルーンは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含んでおり便の硬さを和らげるソルビトールという甘味料も含まれています。

プルーンで便秘解消

c.リンゴ

リンゴにはペクチンという食物繊維が多く含まれています。ペクチンは水溶性と不溶性の2種類あるのですがリンゴに多く含まれているのは水溶性食物繊維です。ペクチンは便を柔らかくする効果と善玉菌を増やしてくれる効果があります。

リンゴを1日1個食べることによって医者要らずと言われるくらい体に良い影響をもたらしてくれる食べ物ですので積極的に摂りたいですね。

皮ごと食べたいので表面をしっかり洗ってから食べるようにしましょう。

リンゴで便秘解消

d.納豆

納豆は食物繊維が豊富で腸内の善玉菌を増やす効果があります。

さらに悪玉菌の増殖を抑制するリノール酸も含まれています。夕食時に食べると効果的です。

納豆で便秘解消

e.オリーブオイル

オリーブオイルはオレイン酸を多く含み腸のぜん動運動を促してくれます。一日大さじ1〜2杯飲むことが推奨されています。油なんて飲みたくない…という方は無理に飲む必要はありません。

しかし調理の際はサラダ油ではなくオリーブオイルを使うようにしましょう。

オリーブオイルで便秘解消

f.こんにゃく

こんにゃくにはグルコマンナンという水溶性食物繊維が含まれていて老廃物を包んで一緒に排泄してくれます。水溶性食物繊維ですので硬い便を柔らかくしてくれますしダイエットの際に重宝する食材でもあります。

こんにゃくで便秘解消

g.サツマイモ

サツマイモには不要性食物繊維がたっぷり含まれていますので、便のかさ増しに有効で腸を刺激してくれます。さらにヤラピンという成分が腸のぜん動運動を促してくれることにつながります。バナナと同様レジスタントスターチが含まれていますので善玉菌を増やしてくれます。

サツマイモで便秘解消

h.きのこ類

水溶性食物繊維を摂りたければなめこやしめじや椎茸、不溶性食物繊維を摂りたければ松茸うやエリンギを食べましょう。なめこやしめじは食事に取り入れやすい食材ですので積極的に食べましょう。

きのこで便秘解消

i.海藻類

こんぶやわかめ、めかぶなどに多く含まれているのはアルギン酸やフコイダンという水溶性食物繊維です。硬い便を柔らかくして排泄をスムーズにします。

海藻で便秘解消

j.ヨーグルト

ヨーグルトは便秘解消に一番ポピュラーな食べ物ですよね。ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、腸内の善玉菌を増やしてくれます。

一般的にヨーグルトの乳酸菌は胃酸で死滅してしまうと言われていますが、死骸になった乳酸菌が腸に届くと善玉菌のエサとなるため効果がまったくなくなるわけではありません。

ヨーグルトで便秘解消

バランスの良い食生活を基本に

便秘を解消しお通じを正常にするには栄養バランスの整った食事を取るのは基本です。

食生活が乱れていたり毎日お菓子やジュースをたくさん口にしているのであれば、まずは改善しましょう。

炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維という栄養素をバランスよく摂ることのできる食事にしてください。

便秘に良い食事って?

そして水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスを見ながら食事メニューを決めてください。

上記で挙げた10の食べ物を食事に取り入れながら、野菜を多くした食事に変えましょう。

しかし不溶性食物繊維を摂り過ぎると今度は便秘が悪化しかねないので、最初は水溶性食物繊維を多めに摂って行きましょう。

炭水化物も同様に食べ過ぎると便秘を悪化させますので、どの食材も食べ過ぎないということが非常に重要になります。

1日3食食べるのは良いですが、毎回満腹になるまで食べてしまうという方は気をつけるようにしてください。

食事以外でも水分補給をするなどして腸をキレイにするというイメージを持つことです。

水分補給も便秘に良い

それでも便秘が解消に向かわないのであれば、遺伝で腸がねじれていたり胃腸薬や下剤を使い過ぎて依存症になってしまっていることが考えられます。

その場合は、医師に相談して原因を突き止めることが優先です。

しかし腸内環境の悪化で便秘が治らないという場合も大いにありますので、食物繊維と乳酸菌をしっかり摂取して腸内環境を整えることに努めましょう。

どうしても便秘解消できない場合

どうしても便秘解消できない場合は、善玉菌のチカラというサプリメントに頼ってみてください。

カスピ海ヨーグルトに使われるクレモリス菌FC株という粘り気のある強力な乳酸菌が、便秘解消を促してくれます。

私も善玉菌のチカラを使うことで、健康便がでるようになりました。

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      2016/05/25

 - 便秘解消