これだけ守ればOK!ダイエット中の外食ルール【厳選5つ】

仕事が忙しく夕食は外食で済ませているという方も多いのではないでしょうか。

外食が多いと油っぽいものや炭水化物の多いものを選んでしまいがちです。

しかし、それでは確実にダイエットが進みません。

今回は、外食漬けの人がどのようなことを気をつければダイエットすることが出来るのかについて解説します。

ⅰ.入る店とメニュー選びを慎重に

定食屋に行くと様々なメニューがあると思います。

例えば、焼肉定食、さばの味噌煮定食、ハンバーグ定食、唐揚げ定食、野菜炒め定食、刺身定食・・・等です。

もしあなたが上記の中で選ぶとしたらどのメニューを選ぶでしょうか。

好みにもよりますがダイエット中でも我慢できずに焼肉定食を選んでしまう人は多いでしょう。

でも、それでOKです。

栄養バランスを

問題なのは糖質過多の食事であるため、ご飯を大盛りにせず半分にすることで基本的には焼肉定食でもハンバーグ定食でもOKです。

よりヘルシーにしたければ野菜炒め定食や刺身定食がいいでしょう。

しかし、トンカツ屋やラーメン屋では糖質が多くなるため、控えめにしてください。

トンカツの衣が厚い場合は半分剥ぎ取って食べるなど工夫も必要です。

ラーメン屋ではラーメンとチャーハンを同時に頼まないのがベストです。

ⅰ-a.焼き肉屋に行ったときどうする?

焼き肉屋は比較的メニューがバラエティーに富んでいることが多いため、野菜やキムチなど食物繊維を取ることが出来ると思います。

キムチは乳酸菌がたっぷり取れるため、腸内の悪玉菌が増えやすい肉を食べるときは一緒に食べたほうが良いです。

ビール腹の解消

焼き肉するなら白米は欠かせないでしょ・・・という方は多いと思いますが、小ライスでとどめておいてください。

冷麺も糖質が多く含まれているためNGです。

物足りなければ肉にサンチュを巻いて食べるなどしてお腹を満たすようにしてください。

お酒を飲むなら焼酎や糖質ゼロのビールにしましょう。

マッコリも糖質がたっぷり含まれているため避けたいところです。

ⅱ.食べる順番に注意する

生野菜サラダを食前に食べることは、今では鉄板のダイエット方法になっています。

食物繊維を先に食べることによって、血糖値の急上昇を抑えることができるのです。

脂肪蓄積ホルモンであるインスリンの分泌を抑えることができるため、ダイエットにかなりの効果があります。

そして、食物酵素によって消化を促してくれるため良いことだらけなのです。

食事の際は必ず「食物繊維→タンパク質→糖質」の順に食べることを意識しましょう。

同時に「生もの→加熱料理したもの」という順番も重要です。

栄養バランスを考えるのは必須

例えば野菜サラダから食べ始めて、次にお刺身を食べる。その次に焼き魚やステーキを食べ、最後にご飯やパンを食べる。

この鉄板ルールを守るだけで、かなりダイエットに良い影響があります。

もう少し突き詰めて考えると、食事を簡単に済ませようと自宅でパスタを茹でた際、パスタを食べる前に野菜サラダを食べたほうが良いということです。

一番血糖値を上昇させやすいのが糖質なので、クッションを置くイメージでサラダを食べてください。

昼食後に眠気がくるのは、血糖値が急上昇するためで糖質が悪さをしていることが多いです。

外食時に限らず、日常的に注意してみてください。

ⅲ.腹八分目を徹底する

常識的な内容ですが、腹八分目がいくら「健康に良いよ」と言われていても実践できていない人がほとんどでしょう。

現代では"食事=お腹を満たすこと"という意識が常識になっており、ちょっと食べなかっただけでは人は餓死しないのにも関わらず、私たちは毎食満腹まで食べてしまっています。

どこに行っても食べ物がある日本だからこそ、欲求を満たせるだけ満たそうとして、お腹いっぱいまで食べることが当たり前になっているのです。

ベジーデルで体質改善

何でもかんでもバクバク食べている飢えた動物のような状態では、太るし病気になりやすくなります。

大切なのはいち早くそこから脱却して、ちょっと空腹なくらいがちょうど良いという発想を持つべきなのです。

ⅳ.食事の中心を野菜にする

菜食主義者にれとは言いませんが、食物繊維を豊富に取って腸内環境を整えることはダイエットにも重要です。

外食ではサラダを必ず頼むようにしましょう。

食べ順は野菜から

ファストフード店にもサラダはあると思いますので積極的に食べてください。

しかし、タンパク質や糖質も適度に食べてバランスを取りましょう。

ⅴ.カロリー制限よりも糖質制限を意識する

現代人が太る大きな原因が、精製された糖質にあります。

精製された糖質とは、玄米ではなく白米、全粒粉ではなく小麦粉のことです。

現在日本で食べられている炭水化物(糖質)は、ほぼ太るためにあると言っても過言ではないのです。

炭水化物全抜き

もし定食屋で十六穀米があるのであれば、白米よりも十六穀米を選んでください。

そっちの方が食物繊維が豊富で血糖値も上がりにくくなりますし、栄養満点です。

カロリーを気にすると外食のときにいちいちストレスが溜まる可能性があるため、それよりはまず糖質を減らしてみることでしょう。

まとめ

・メニューと入る店をきちんと考える
・食べる順番に注意する
・腹八分目を徹底する
・食事の中心を野菜にする
・カロリー制限よりも糖質制限を意識する

頻繁に外食に行くのであれば上記の項目をぜひ気にしてみてください。

実質、上記の項目さえ意識して改善できれば、ダイエットは簡単になります。

しかし、好きなものをたくさん食べてしまう日があっても悪くはありません。

それで息抜き出来るのであれば良いですし、食べたものをしっかり排泄できれば良いのです。

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      2016/08/12

 - メタボ解消