効率的にダイエットするために実践するべき9のルール

効率的にダイエットできる方法を探しても、そんなに上手い話はありません。

今回は、効率の良いダイエットとはどのように行えば良いのかということをお話ししますが、かなり王道のルールになります。

「これは効くぞ・・・」というダイエットのルールを同時に実践することで、かなり効率の良いダイエットになります。

まずは下記の9つのうち、できることから始めてみてください。

(1)夕食を取る時間を見直す

夜は一番脂肪が溜まりやすい時間帯で、食事に気をつけるべき時間帯と言えます。

寝る3時間前は何も食べないほうが良いということは頻繁に言われていることですが、寝る4〜5時間前から何も食べないほうがダイエットには効果的です。(水分補給は欠かさないでください)

お腹が空いている状態だと眠れないという方がいますが、実際はそんなことはありませんし毎日実践すれば慣れてきます。

ダイエットするためには夕食は早めに取ることを意識し、夜にお腹が空いても夜食は我慢するのがベストです。

夜食は食べない

たとえば就寝時間が夜12時だとしたら、夜7時までには夕食を済ませておきたいということになります。

夜7時までに夕食を終えて、翌朝7時に朝食を取るとすると約12時間(半日)ほどのプチ断食ができるのです。

私の経験だと夕食をなるべく19時までに終わらせるようにしたら、その直後スッと2キロ落ちたのです。

体脂肪率も順調に落ちるようになったのでダイエットを効率よく進めたいという方には、実行してほしい内容です。

(2)低糖質・高タンパク質の食事に切り替える

上記の通りに夕食の時間を見直すのと同時並行で、低糖質・高タンパク質の食事に切り替えて行きましょう。

低糖質は低炭水化物とも言い換えることができますが、お米やパンだけでなく果物や根菜、お菓子やジュースなども抑える必要があります。

まずはお菓子やジュースです。

辛いようであれば、ナッツ類やチーズなどをお菓子代わりにしましょう。

比較的太りにくい果物を食べすぎない程度におやつにしても良いです。

炭水化物制限はほどほどに・・・

お米は、毎食ご飯茶碗半分くらいが良いと思います。

筋力を補うために、タンパク質を十分取ること。

そして、食物繊維もキチンと補って便秘対策をしましょう。

(3)よく噛んで、腹八分目を徹底する

食事の際30回以上噛んで食べることで、お腹がいっぱいだと感じるのが早くなります。

食事が終わるまで時間が掛かるので、血糖値の上がり方も緩やかになるのです。

そして、食べ物をよく噛むことで消化がスムーズになるというのも有名な話ですよね。

強い胃を作る

食事は腹八分目までというのも有名な話ですが、ダイエッターとしては守りたいところです。

満腹まで食べるなら昼食にして、夕食は必ず腹八分目を守りましょう。

私も夜8時くらいに満腹まで食べていた夕食を、「夜7時までに腹八分目」にしたところ上述のようにスッと2キロ痩せることが出来たのです。

(4)食べ順ダイエットを並行して行う

食べる順番ダイエットです。

「野菜→汁物→肉、魚→炭水化物や根菜(糖質)」という順番で食事をするというダイエット方法です。

食べる順番を変えるだけなので簡単に出来ます。しかし、最初は違和感があるかもしれません。

これを実践していると野菜から食べ始めなければいけないという思いから、野菜を食べることが多くなったので健康的な食事メニューに変わって行きました。

食べ順は野菜から

私は夕食時炭水化物を抜くのが基本になっているので肉や魚を最後に食べますが、きのこ類や海藻類などもこれまで以上にたくさん食べるようになりました。

自宅でも様々な種類の食材を食べるようになったので、体も元気になっています。

(5)入浴する

就寝の1〜2時間前に全身浴または半身浴を行い汗を流しましょう。

1日の疲れをしっかり取るというイメージで、お気に入りのアロマを垂らしたり手や足のマッサージをしたりしてリラックスモードに入るのです。

半身浴をダイエットに活用

体を温めてから就寝することで、ちょうど眠りに入る頃には体が冷めてきてスムーズに眠りにつくことが出来ます。

ダイエットにとって睡眠の質も非常に重要ですので、余裕があれば毎日でもやりたいです。

(6)無酸素運動を行う

無酸素運動(筋トレ)は、基礎代謝を高めるのに非常に有効です。

筋トレだけでは脂肪を燃やす効果はなく、ダイエットとは関係のないものだと考えている方も多いですが、基礎代謝のアップや成長ホルモンの分泌に非常に効果的です。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をやりたくない方は、自宅で筋トレだけでも行いましょう。

基礎代謝を高めることで日常生活で消費するカロリーがアップすると考えてください。

室内でゆるい筋トレをするだけですから、続けられると思います。

ダンベル体操

ダイエットに効果があるとされているのは、時間をかけて負荷を与えて行くスロートレーニングというもので回数は1セット10回程度でそれを1日2セット行うだけです。

関節を伸ばしきらないようにして負荷を与え続けるというのがミソで、限界と感じる回数が1セット5回であれば最初は5回から行いましょう。

ダンベル体操も良いですが、スクワットがオススメです。

(7)有酸素運動を行う

直接体脂肪を燃やすことが出来るのが、有酸素運動です。

週に3〜4回程度、ウォーキングで良いので1回30分以上行いましょう。

有酸素運動で痩せる

もし有酸素運動が面倒臭いという場合は、前述のスロートレーニングを試してみてください。

何かしらの運動を継続的に行うことは非常に有益なことですし、一段と痩せやすくなるのは間違いありません。

(8)体温を上げる

体温が上げることで、基礎代謝を高めることができます。

体温を上げるためには様々な方法が考えられますので、以下に考えられる例を挙げます。

・体を動かす
・温かい飲み物を飲む
・ブランケットに包まる
・ストーブにあたる
・入浴する
など

基本的に体を温めるには自力で発熱するか、熱を外部から受けるかということになります。

なるべく自力で体温を高められるようになった方が良いですが、体質改善は非常に難しく特に冷え性の方は大変です。

体質改善するには、栄養満点の食事を取ることと体を動かすことが重要です。

 

エネルギーを燃やす

応急処置としては定期的に暖かい飲み物を飲んだり、室温が○○度を下回ったら暖房を付けるなどのようにルールを決めておくと良いでしょう。

体温が1度上がれば1日300kcalも、基礎代謝での消費量がアップします。

ちなみに、一般的なコンビニのおにぎり1〜2個くらいのカロリーです。

(9)体重と体脂肪を毎日計る

毎日体重と体脂肪率を計ることでダイエットの成果が出ているか確認をしましょう。

そして、記録をつけて定期的に見直してください。

体重と体脂肪率の減り具合は個人差がありますが、ここまでの項目を複合させてダイエットを進めれば着実に減量できるはずです。

最低でも1ヶ月間は、ダイエットを継続してみてください。

太りやすい体

ポイントは、体脂肪率がキチンと落ちているかどうかです。

体重だけ減るのは筋力が減っただけなので、体脂肪率には変動がありません。

それだとダイエットにならないため、タンパク質を増やした食事にしたり筋トレを強めにしたり対策をしましょう。

まとめ

今回挙げた9つの項目は、基礎代謝を高めることにフォーカスを置いていますからリバウンドしにくいメニューだと思います。

項目にリバウンドしやすい糖質制限ダイエットも入れていますが、記載した内容に沿って行えば精神的に負担が少ないはずです。

筋トレと有酸素運動も無理せずやってみてください。

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      2016/06/06

 - メタボ解消, リバウンド対策 ,