メタボを解消するためのオススメ有酸素運動5選

メタボを解消するためには、溜まっている内臓脂肪を落とすことに力を入れなければなりません。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも燃焼しやすい性質があるため、実は比較的簡単にメタボ脱却を目指せるのです。

生活習慣病になってからでは手遅れなので、今すぐに運動を始めましょう。

体脂肪を燃やすための運動は有酸素運動と呼ばれるもので、長い時間連続した動作が求められる運動です。

今回は、メタボ解消のための有酸素運動を5つ紹介します。

ⅰ.サイクリング

自転車に乗ってメタボ撲滅

すでに自転車を持っていて通勤に使っているという方もいるでしょう。

実は自転車に乗るだけで随分な有酸素運動になるのです。

ランニングよりも疲れにくく、膝にも負担が掛かりにくい運動なので非常にオススメです。

◎30分運動した場合のカロリーを比較

・ウォーキング(時速6キロ):135kcal
・ランニング(時速8キロ):210kcal
・サイクリング(時速20キロ):280kcal

同じ時間でもかなり消費カロリーが変わりますね。

しかし、時速20キロは結構なスピードなので街中でやるのは危険です。

自転車の交通ルールはどんどん厳しくなっていますので、サイクリングロードなどでやるのが良いです。

車通りの少ない車道が家の近所にあるという場合はやっても良いですが、思いっきり走るなら休日にサイクリングロードに行くことになります。

有酸素運動として効率がいいのですが、手間に感じる人も多いかもしれません。

サイクリングでメタボ解消

そのような場合は、ジムにあるエアロバイクを利用してください。

しかし、自転車を持っているのであれば使わない手はないでしょう。

ギアがキツかったり激しい坂道を登ると筋トレになってしまうため、有酸素運動になりません。

なるべく平坦な道を風を気持ちよく浴びながら走行できる場所で走ってください。

ⅱ.ランニング

ウォーキングで痩せない

ランニングは、続かない運動の代表格かもしれませんが非常に取り組みやすい運動の一つです。

体脂肪を燃やすランニングは、かなりスローペースでも効果が現れます。

スピードを出す必要はなく、大切なのは走る時間です。

無理をすれば膝に負担が掛かることもあり注意したい運動なのですが、誰かと会話しながら走れる速さでOKです。

走り始めて20分後から脂肪燃焼効果が出てくるため、大体30分くらいは走り続けたいです。

ⅲ.水泳

水泳は体に負担の少ないスポーツなので太っている方でも取り組みやすい運動です。

しかし、プールに毎回通うのも面倒ですし泳ぐのが苦手という人もいると思います。

"継続"という観点からすると難しいでしょう。

プールに行くのが好きという方であれば、積極的に泳ぎに行ってください。

水泳もメタボ解消に効く

泳げなければ水中ウォーキングをすれば良いですし、冬場でも気持ちよくできるスポーツだと思います。

全身を使いつつもゆったり泳げる平泳ぎがオススメです。

30分〜1時間、適度な疲労感を感じるまで泳ぐとかなりのダイエット効果があります。

消費カロリーはサイクリングと同じくらいです。

ⅳ.ウォーキング

ウォーキングで体脂肪燃焼

まずは歩数計で普段1日の自分はどれくらい歩いているのかを知ることから始めましょう。

どのくらいの速度で歩いているかにもよりますが、1日1万歩歩いてやっと300kcal消費です。

仕事や家事をやっていれば意外と歩数は稼げるものですが、脂肪燃焼には結びつきにくいです。

普段から早足を意識すると効果が出やすくなります。

しかし、脂肪が燃え始めるのは運動開始の約20分後と言われており、固まった時間を運動に充てられるのが一番いいでしょう。

週に3〜4回は30分以上ウォーキングができれば、徐々に痩せスイッチがオンになってくるはずです。

ⅴ.スクワット

スクワットは筋トレで無酸素運動ですが、ゆっくり行うことで有酸素運動としても機能します。

そして、ダイエットをしようとしたときに体の中で一番大きい太ももの筋肉を鍛えることで、痩せやすい体づくりに貢献できるのです。

ダイエットに効果のある成長ホルモンもドバッと分泌されるため、室内で出来る運動としては非常にオススメです。

スクワットなんて学生以来やったことない・・・という方も多いでしょうが、膝を痛めないように気をつけてください。

ポイントはスロートレーニング方式でやることで、上の動画のように7秒間ほど掛けて一つの動作を行うと良いです。

もしくは「2秒掛けておろす・空気イス状態で3秒キープ・3秒掛けて戻す」という動作のように、力の入った状態で固定するのも効果的です

さらに、空気イス状態から戻るときに膝を完全に伸び切らないようにします。

足をピンと伸ばしてしまうと与える負荷が途中で止まってしまうことになり、成長ホルモンの分泌が激減してしまうのです。

せっかくやるならダイエットに適したやり方でやりましょう。

スクワットはダイエットに効く

最初から1日2〜3セット行うのはキツイと思うので、まずは1日3回だけ出来るようになってください。

次の日に4回出来るようであればやってみるという風に、徐々に回数を増やすことで非常に楽に習慣化できます。

私も現在1日15回のみスクワットを行っていますが、最初は3回から始めました。

朝にスクワットを15回やって、夜も思い出したときだけ15回やるという形で1日1〜2セットを行っている状態です。

しかし、夜に思い出すことは1週間に1回あればいい方なので実質15回のみです・・・。

このようにラフな気持ちで運動ができるとスムーズにダイエットができますし、とても気持ち良く生活ができます。

1セット15回がキツければ10回くらいでもOKです。

まとめ

職場の健康診断でメタボと診断された方は、絶対に現状打破をしなければいけません。

運動は大変面倒ですが、会社帰り等にいつもより多く歩くだけでも違います。

時間のあるときに3回スクワットをやってみるだけでも違うのです。

できることから始めて行きましょう。

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      2016/06/05

 - メタボ解消