メタボリックシンドロームに有効な食事は?

メタボリックシンドロームになったときにまずやるべきは、それ以上悪化しないように行動を開始することです。

何をやれば良いかと言うと、運動はもちろんですが食事の管理・改善を徹底的に行う必要があります。

何を食べれば良いのか、何を食べ過ぎるといけないのか、どのように食事をすれば良いのか。

考えることはたくさんありますが、一つずつクリアして行きましょう。

メタボリックシンドロームになる原因

カロリー制限ダイエットが上手く行かない

メタボリックシンドロームは、内臓脂肪が蓄積し同時に血圧や血糖値の問題を抱えている状態のことです。

その状態を放っておくと様々な生活習慣病に掛かってしまいます。

栄養素(糖質や塩分など)の過剰摂取、飲酒、喫煙、運動不足などが大きな原因となります。

現状の生活習慣を変えない限り良くなることはありません。

メタボリックシンドロームを改善する食事法

メタボリックシンドロームになってしまった方は、それまでにしてきた食事の仕方を変えなくてはなりません。

当たり前だと思ってやってきた習慣を変えるのは非常に難しいことですが、慣れるまで我慢が必要です。

一般的に体に良いと言われていることは習慣化し、体に悪いとされていることはやめるようにしましょう。

◎実践したい内容

・糖質制限(ご飯茶碗1日2杯まで)
・お菓子やジュースを食べない
・アルコールを飲まない
・栄養バランスを取る
・腹八分目までの食事
・1日3食まで(夜食厳禁)
・よく噛んで食べる(30〜50回は噛む)
・食事の時間は短すぎず長すぎず(15分以上30分未満)
・就寝の3時間前には食事を終わらせる
・食物繊維から食べ始める

【ポイント1】糖質制限を行う

糖質制限は必ず行う必要があります。

食べ過ぎている主食を減らすだけで体型が一変しますが、お菓子やジュースなどに含まれている砂糖などにも気をつけて下さい。

米、パン、パスタ、うどん、ラーメン、芋類などの量を減らしましょう。

ラーメンで鼻の通りをよくする?

それらを全く口にしないスーパー糖質制限を行う必要はありませんが、1日1食分の糖質をゼロにするなどです。

玄米や全粒粉パンなど良質の糖質であれば気にしなくても良いですが、メタボを解消したいなら糖質の適切な量を見定める必要があります。

糖質を適切な量にすれば体重、体脂肪は徐々に自然減していきます。

【ポイント2】アルコールを飲まない

基本的には飲まないでください。

しかし、どうしても飲みたい時はビールや日本酒のように糖質を多く含んでいるものは飲まないようにしましょう。

飲むなら糖質を含まない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がオススメです。

酵素を飲むときに

さらに白ワインは糖質を含みますが、飲んだ後の糖質を少し下げる効果があります。

このようにお酒の種類を選んで飲むということも大切です。

【ポイント3】食事の順番

実は食事の順番もメタボに関わっています。

できるだけローフード(生物)から食べ始めることによって、胃の中で食物酵素を働かせることができます。

そして、食物繊維→タンパク質→糖質という順番で食事をする事で食後血糖値の急上昇を防ぐことが可能です。

酵素ダイエットのスピード

毎食、生野菜サラダを前菜として食べるようにしましょう。

焼き魚より刺身を先に食べる事も重要です。

【ポイント4】メタボに効く食事メニュー

基本的には和食がヘルシーで良いとされていますが、糖質や塩分の取りすぎに注意が必要です。

生野菜サラダや刺身のようなローフードをメインに、ちょっとした加工品をおまけに幾つか付けるような食事が一番ヘルシーで良いです。

野菜やきのこ類、海藻類で食物繊維をたくさん摂りつつ、卵や大豆などでタンパク質やビタミン、ミネラルを取ることも忘れないようにしましょう。

栄養バランスを意識しつつ、食事量が多くならないようにすることに意識を向けることが最重要です。

ヘルシーな夕食

お米は玄米に変えるのがベストです。

そして、ドレッシングやマヨネーズといった調味料を使いすぎないように気を配ってください。

しかし、考えすぎると嫌になってしまいますので、減糖質を行いながら減塩や減脂質を行うようなイメージで良いです。

細かく栄養素を取ろうと考えると時間もストレスも掛かるため、挫折してしまいます。

まとめ

メタボリックシンドロームになると病気の不安に押しつぶされそうになるはずです。

しかし、それでも食事管理を面倒臭がったり運動したくないと思ってしまうのが人というものです。

なるべくストレスが掛からないように簡単にできることから始めてください。

今回紹介した食事からのアプローチは、比較的簡単なものが多かったはずです。

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      2016/07/18

 - メタボ解消 ,