メタボリックシンドローム予防に効果的なウォーキングのコツ７つ
メタボリックシンドロームとは、食生活の乱れや運動不足により内臓脂肪が過剰に蓄積されてしまい様々な生活習慣病になる危険性がある状態のことです。
年齢を重ねれば太りやすくなりますが、内臓脂肪も溜まりやすくなって行くということになります。
大切なのは、メタボリックシンドロームを予防することですので、今回はウォーキングのメタボ解消効果を検証します。
メタボリックシンドロームを予防するには？
内臓脂肪はエネルギーに使われやすい脂肪のため、皮下脂肪よりもずっと減らしやすいのですが増えやすい性質も持っている脂肪です。
そのためカロリーの高い食事を繰り返してお酒をたくさん飲むという方は、どんどん内臓脂肪が溜まってしまうということになります。
その上運動不足であれば体に蓄積する一方であるため、いくら内臓脂肪が減らしやすいと言っても増えて行く量のほうが多くなってしまうのです。
ですので、運動を習慣づけることで内臓脂肪を溜まりにくくするというアプローチが大切になってきます。
運動で減らすことのできるカロリーは意外に少ないものですが、食事改善と並行して行えば内臓脂肪は確実に減少し、メタボリックシンドロームを予防することができるのです。
内臓脂肪を蓄積させないようにするために食べ過ぎた翌日は食べるものをセーブしたり、一駅前から電車を降りて歩いて帰宅するなどの工夫も肝心になってきます。
ウォーキングのメタボ予防効果
ウォーキングは有酸素運動の代表的なもので体に負担をかけにくいため、とても人気の高い運動です。
ご存知かと思いますが、有酸素運動は脂肪燃焼に適した運動で習慣化することによって脂肪の蓄積を抑える効果が確実に出てきます。
もちろん食生活の改善を行いながらになりますが、有酸素運動を実践することによりメタボリックシンドロームの予防改善が可能です。
誰でも簡単に始めることができるのが、ウォーキングですのでぜひチャレンジしてほしいです。
◎ウォーキングの具体的な効果
・内臓の中性脂肪を燃やす
・肝機能の改善（脂肪肝の改善）
・血圧の安定化（血圧に問題を抱えている方は医師に相談してから運動を取り入れましょう）
・血液中のHDL（善玉）コレステロールの増加、LDL（悪玉）コレステロールの減少が望める
・基礎代謝アップ
・ストレス解消
など
メタボ予防・改善ウォーキングのコツ７つ
筋トレもそうですが、正しいフォームで行うことによって効果が最大化されるというのは有名な話です。
どのようなスポーツも体の流れや動かし方を意識することで上達するという話もあります。
ウォーキングも同様にフォームを意識することが大切です。
正しい姿勢をキープしながら歩くのは、難しいですし辛いことと思います。
しかし、慣れてくると姿勢をキープしたまま歩けるようになったり少々歩いただけでは疲れなくなったりということは私自身が実感していることです。
以下にウォーキングを効果的に行うためのフォームを含めて歩く際のコツを７つ記載します。
（１）正しい姿勢で行う
猫背にならないように胸をなるべく張るまたは肩を落とさないようにして歩きます。
日頃から姿勢を正しく保つというのは、基礎代謝をアップさせるのにも役立つことです。
歩き姿も綺麗に見えますし、たるんだお腹を引き締める効果があります。
（２）かかとから着地する
以前慣れないランニングをした際、足の着地が悪いせいで足を痛めたことがありました。
つま先から着地すると体重を地面に逃がすことができず、怪我の原因になります。
歩くとき、ランニングするときは必ずかかとから着地して、足の裏全体で体重を地面に逃がすというイメージで行いましょう。
（３）歩幅を広めて歩くことを意識
慣れないうちはお散歩感覚でゆっくり歩いても良いですが、慣れてきたら歩幅を普段より広めにとって歩くことを意識しましょう。
基本は大股で歩いて、疲れてきたらお散歩モードにするというサイクルを作っても良いです。
（４）早足で
慣れないうちは実践しなくていいですが、普段より早足を意識することで運動負荷が大きくなります。
歩幅を広めるのと並行して行いましょう。
こちらも早足とお散歩モードを交互に繰り返すような形をとると良いです。
ある研究によると負荷の大きい運動と弱い運動を交互に繰り返すことで、ダイエット効果が大きくなるとも言われています。
（５）お腹をへこませながら歩く
これは姿勢を正すことにもつながりますが、お腹に刺激を与えて脂肪燃焼を促すという働きもあります。
しかし、腹式呼吸で歩く場合お腹を常にへこませながら歩くのは難しいので、私がウォーキングをする際は腹式呼吸を優先しています。
（６）しっかりとリズミカルに腕を振る
腕を振るときに後ろ側に大きく振ればほんの少しですが二の腕に効きます。
ちなみにウォーキングの際、走るときのように腕を曲げて振っている方もいらっしゃいます。
しかし、それでは恥ずかしくて街や公園を歩けないという場合は、腕を曲げる必要はありません。
ランニングであればそのフォームで格好がつくのですが、ウォーキングの際はそこまでしなくてもOKです。
普通に歩くときのように腕を振れば問題ありません。
（７）２０分以上歩く
体内で脂肪燃焼に働くリパーゼという酵素があるのですが、有酸素運動開始２０分後に脂肪を燃焼し始めます。
ですので、中性脂肪を燃やすには最低３０分の運動が必要です。
私たちは１日７０００〜１００００歩、歩いたほうが健康に良いと言われていますので１回４０分〜１時間くらいのウォーキングができるとベストなのかもしれません。
ちなみに脂肪燃焼酵素のリパーゼを運動開始後すぐに活動させるには、運動前に筋トレをしたりカフェインを摂取することで実現できます。
まとめ：メタボリックシンドロームの予防は実は簡単…
ウォーキングが習慣になってくると歯磨きのようにやらないと何だか気持ち悪いという心情になってきます。
メタボリックシンドロームを予防するのは実は簡単で、運動が習慣化できればかなり強いです。
仕事や買い物で外出するときがチャンスで、ウォーキングがてら少し遠回りして帰宅するなど工夫をしましょう。
ほぼ毎日固まった時間が取れるよという方は、週に３〜４回程度で良いので１時間ウォーキングすることをオススメします。
ルートを決めたり距離を測ったりして、自分なりの快適なウォーキングコースを決めると良いですね。
スマホのアプリで歩いた距離や速さを計測できるものもありますので、それを使いながらやると楽しいと思います。
毎回のウォーキング効果を最大化するなら、アミノ酸サプリを使ってみてください。
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2016/06/06