睡眠の質を向上し免疫力をアップさせる方法

免疫力をアップさせる方法は様々で、睡眠の質を高めることでも実現できます。

日本人は欧米諸外国に比べて睡眠の質を気にする人が少ないと言われており、寝具にこだわる人も少数です。

しかし、私たちは睡眠中に体のメンテナンスを行っており睡眠の質=生活の質と言い換えられるレベルのものなのです。

免疫力アップ以外にも、健康、ダイエット、美容、集中力、メンタリティーなどに影響をもたらすのが睡眠なので、日常生活を良くする秘訣は睡眠にあると言えると思います。

今回は、睡眠の質を極限まで高めて免疫力をグンとアップさせる方法を解説します。

睡眠が免疫力アップに効く理由

前述したように、私たちは睡眠中に体のメンテナンスを行っています。

人間は基本的に日中活動するため、夜になるにつれて回復モードに入っていきます。

その回復モードに合わせて体を休める(眠る)ことで、正常なメンテナンスが可能になるのです。

睡眠力をつけよう

私たちは睡眠中、体を正常に働かせるために血流を内蔵部分に集中させて、男性ホルモンや女性ホルモン、そして成長ホルモンの分泌を活発に行っています。

そして、免疫力の活性化も同時に行っているのです。

回復モードのときに潔く睡眠を取ることと、回復モードを乱すような行為をしないということが免疫力アップの近道なのです。

睡眠の質を高める具体的なやり方

以下の睡眠の質を高める方法は、本日からでも試すことが出来るはずですのでぜひやってみてください。

a.寝る2〜3時間前にはスマホの画面を見ない

ナチュラルな私たちの生活を考えたとき、日が昇ると共に起床し日が落ちると共に休息に入るという暮らしが妥当です。

人は夜行性の動物ではなく暗闇では目は見えなくなってしまいます。

夜は私たちに与えられたお休みのための時間と捉えましょう。

現代では夜勤や夜遅くまでの残業などが平気で行われていますが、体のことを考えると元来の人間の活動サイクルに反しているのです。

明るいときには活動して暗くなったら寝るのが最適と言うことです。

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しかし、朝から晩まで室内の明かりを浴び続けて、寝る直前までスマートフォンやパソコン、テレビの画面からの光を浴び続けていたら体内時計が狂ってしまいます。

特にスマートフォンは寝る直前に触る方が多いと思いますが、人体に害のある光(ブルーライト)を一番出す機器です。

ブルーライトを浴びると睡眠ホルモンと言われるメラトニンが分泌されにくくなるため、最低でも寝る2〜3時間前にはテレビもパソコンも消して、できればスマートフォンもなるべく見ないようにしましょう。

b.寝る3時間前には何も口にしない

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睡眠中はメンテナンス時間なので胃の中を空っぽにして胃腸を休ませる必要があります。

それなのに、何も考えずにラーメンやお菓子やお酒をどんどん口に運んでいる人が多いはずです。

お酒は特に内蔵に負担をかけるため、できれば飲まない方が良いです。

安眠して免疫力をアップさせるなら絶対に守りたい内容です。

c.入浴1時間後に布団に入る

副交感神経優位になる夜間、私たちの体は回復モードに向かいますが、その間は体温が低い状態です。

つまり、眠気は夜が深まって体温が低くなるにつれて訪れるのが自然ということになります。

入浴をすると体温が一時的に上昇し入浴後は徐々に体温が下がって行くため、体温の低下とともに眠気がやって来やすくなるのです。

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それを利用して、入浴して約1時間後の体温がちょうど良く低下している状態で布団に入ることで寝付きが良くなります。

入浴してリラックスしている状態でもありますから、入浴後は読書でもしてゆったり過ごして寝入りを待つというスタイルがベストです。

入浴後、寝る前にお酒やアイスクリームを口にするという方は、なるべく控えましょう。

【睡眠導入のための入浴3箇条】

・お湯の温度は40度程度(38度以下だと体が十分温まりません)
・お湯に浸かる時間は10分以上
・リラックスしながら入浴する(バスソルトやキャンドル、マッサージなど各自で工夫しましょう)

d.睡眠のゴールデンタイムを利用する

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夜10時から夜中の2時までの時間帯は睡眠のゴールデンタイムといわれており、その時間帯に寝ているだけで成長ホルモンがドバドバ出て免疫力もアップしやすくなるそうです。

体内時計が乱れている現代人にこれがきっちり当てはまるかどうかはわかりませんが、睡眠を1日7〜8時間取るのがベストだとしたら大体夜の11〜12時くらいには眠りについた方が良いことになります。

仕事などの関係で睡眠時間が乱れ切っているかつ体調が悪い日が続いているという方は、確実に睡眠が足りていないと思います。

余裕があるときは睡眠のゴールデンタイムを意識して、早寝早起きをしてみてください。

e.カフェインに注意する

眠気防止に良いとされているカフェインですが、その持続時間は非常に長く5〜14時間と言われています。

14時間は何かの間違いでは・・・と思うかもしれませんが、人によってはそれくらい効く人もいるようです。

万人に当てはまるわけではないので一概には言えませんが、カフェインの効力はかなり長いと言うことだけ覚えておいてください。

有酸素運動前のコーヒー

コーヒーを毎日飲む方の理想は、昼前に飲むということです。そして、昼過ぎには飲まないということです。

コーヒーが好きでそれが難しいという場合は、夕方までにしましょう。

眠りが浅くて困っているかつコーヒーをよく飲むと言う方は、コーヒーを飲む時間帯が原因になっている可能性があります。

コーヒーのみならずお茶やコーラにもカフェインは含まれているため、注意しましょう。

まとめ

睡眠の質は免疫力アップには重要です。

今回紹介した内容を徹底的に行ってそれでも安眠できなければ、寝具を変えたり遮光カーテンにしたり更に徹底した対策が求められます。

睡眠を改善するだけで劇的な免疫力アップが臨めるわけではありませんが、睡眠の質が少しでも崩れると体調を崩す確率がグッと大きくなります。

睡眠の質を高めることはお金が掛からず対策できることも多いため、まずはやってみることです。

もっと免疫力アップを目指したいという方は、乳酸菌を摂取することがオススメです。

コスパが良く強力な乳酸菌を摂取できるのが、善玉菌のチカラというカスピ海ヨーグルトの乳酸菌が配合されたサプリメントです。

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