糖質制限ダイエットでリバウンドしない3つの方法

最近話題になっている糖質制限ダイエット。

糖質とはご飯やパン、パスタやうどん等に含まれている栄養素で私たちの活動エネルギーとなるものです。

しかし、血糖値の上がりやすい食品が多いため食べ過ぎるとメタボ(肥満)の原因になってしまいます。

糖質を制限することによってダイエットができるわけですが、リバウンドしやすいダイエットとしても知られています。

今回は、糖質制限ダイエットでリバウンドをしない方法を3つ紹介します。

糖質制限するとどうなるの?

現代人は基本的に炭水化物を主食にしており、どこの街どこの国に行っても主食はほぼ炭水化物です。(炭水化物は糖質と食物繊維からできています)

炭水化物を主食にすることが悪いわけではありませんが、現代の主食になる炭水化物は人の手が加わり精製された状態で出てくることがほとんどです。

例えば白米は玄米を精製したものですし、パンやうどんは小麦を精製した粉を使って作られています。

高GI食品は避けよう

これが非常に問題で食物繊維を削ぎ落とし糖質がむき出しになっている状態ですから、かなり血糖値が上昇しやすいのです。

まずは精製された炭水化物を食べないようにするということはダイエットにも健康にも重要なことで、白米を玄米に、小麦粉を全粒粉に変えるだけで血糖値は急上昇しにくくなります。

若い人が白米を何杯もおかわりするとそれが健康的で良いことのように扱われますが、実のところを言うと不健康極まりないことでブクブクと太る原因になるのです。

現在増えているメタボリックシンドロームは、そんな習慣を持った若者が時間を重ねて大人になることで発症するのです。

炭水化物制限はほどほどに・・・

 

白米を食べるなら玄米に替えたほうが良いのですが、玄米は値段が高いという場合は摂取する糖質を減らす糖質制限を実践することとなります。

まずは分かりやすい主食の糖質を減らすことから始めるべきですが、普段から糖質をバク食いしている人が急に糖質を食べなくなると禁断症状に陥るケースがあるのです。

例えば白米を減らせば減らしただけ「ご飯が食べたい・・・」と感じるということです。

もし大幅に減らせばその分食欲が増してリバウンドしてしまう可能性があるため注意が必要なダイエット法です。

糖質を極端に減らすとどうなるの?

実際のところ糖質は様々な食べ物に含まれているため、全く摂取しないというのは不可能です。

糖質制限と言ったときに主食である炭水化物に焦点が当たるのは、糖質の締める割合が大きい食品であるのと現代の精製された炭水化物は非常に太りやすい食品であることが理由です。

本来であれば精製された炭水化物を減らすことはダイエットにも健康にも良いことなのですが、もし糖質を極端にカットした場合私たちの体はどうなってしまうのでしょうか。

まず糖質は私たちの体にとって原動力のような栄養素であるということを押さえてください。

筋トレで基礎代謝量アップ

糖質をカットすると体と脳がエネルギーとして利用するブドウ糖が作られなくなります。

そうすると糖新生という現象が起こり、筋肉を分解してそのエネルギーに変えてしまうと言われています。

筋肉が減少するとヨレヨレの体となり、体調不良を引き起こしやすくなるというわけです。

つまり、筋トレやタンパク質をたくさん摂取することで補う必要が出てきます。

筋肉は痩せやすい体を作るためには必要なものです。

他には便秘になりやすくなったり体臭が独特なにおいになったり弊害はあります。

そのような問題が起こったとき、やはりダイエットをあきらめる選択肢が出てくるのでリバウンドの原因にもなってしまうのです。

リバウンドを防ぐ方法(1):白米を玄米に替える

前述した通り、問題は精製された炭水化物にあるため、白米を玄米に替えるだけでもダイエット効果は出てくるでしょう。

玄米はお米本来の形で食物繊維が豊富に含まれており、野菜を同時に食べているくらい健康に良いものなのです。

玄米は糖質ですが食物繊維が豊富でバランスが取れているため、血糖値を上げにくい食品でもあります。

玄米

玄米がベストですが十六穀米が好きな人は、十六穀米のほうが白米を食べるよりも断然いいです。

しかし、コストがそれだけ掛かることは事実です。

コストパフォーマンスを求めるという場合は、食べる順番に気をつけるのが良いでしょう。

食べ順ダイエットは簡単!

日本では一度に出された料理にバランスよく箸をつけることがマナーだとされていますが、フランス料理は前菜→スープ→パン→…とそれぞれの料理ごとに順番に出てきます。

健康に良いのはフランス式で「食物繊維→タンパク質→炭水化物」という順番で食べることです。

白米を玄米に替えられないという方は、ぜひ野菜から食べ始める習慣を付けてください。

そうすれば白米をガッツリ減らさなくても血糖値の急上昇を抑えることができるため、太りにくくなります。

精神的にも負担が少ないため、リバウンドする可能性も抑えることができるはずです。

リバウンドを防ぐ方法(2):糖質をゆるやかに抜く

糖質を極端に減らすと起こる弊害は前述の通りです。

今日から主食の炭水化物を全部食べないようにします・・・というのは無理があるということです。

体調に気を配って食事はタンパク質と食物繊維中心のメニューにします。肉と野菜をしっかり食べましょうということです。

栄養バランスを考えるのは必須

腸内環境や便秘のことを考えると野菜を多くして、タンパク質は肉や魚、大豆製品からまんべんなく取るようなイメージが良いと思います。

そして、炭水化物はちょっとずつ減らして行くスタイルが良いです。

さらに慣れてきたら主食である炭水化物以外の糖質にも注目してみてください。

高GI食品を調整しよう!

トウモロコシやカボチャ、ジャガイモ、バナナ等が血糖値の上がりやすい高GI食品です。

高GI食品を食べる場合は、食物繊維を十分に取った後にしましょう。

もちろん白米やパン、うどん等も高GI食品です。

高GI食品を全て食べないようにするというよりは、どれくらい食べるかを調整できるようになったほうがストレスは掛かりません。

例えば外食に行ったときに「今日は肉じゃがを食べたいからチャーハンは止めておこう・・・」というように、上手に付き合って行くことがリバウンドしないためには大切なことです。

【高GI食品の注意事項】

高GI食品の大部分を占めるのが砂糖やお菓子です。特に和菓子はGI値が高いためなるべく控えたいところです。お菓子を食べる場合は曜日を決めて食べる等、調整が必要です。

リバウンドを防ぐ方法(3):筋トレをする

筋トレを継続できる人は一握りだとは思いますが、全てのダイエットに共通したリバウンド対策が筋トレです。

筋トレを行うことで痩せやすい体づくりと太りにくい体づくりができます。

糖質制限の場合は筋肉が減りやすいダイエット法と言われているため、より筋トレをすることをオススメします。

ダンベル体操

3ヶ月という短期間でモデル並みのスタイルを目指す"ライザップ"というジムでは、糖質制限と筋トレの掛け算でみるみるうちに体型を変えるという方法を取っています。

その後怠けてしまえば当然リバウンドしますが、筋肉が付いている分リバウンドしにくいはずです。

もし筋トレがダイエットの挫折につながるようであれば無理してやる必要はありません。

まとめ

リバウンド対策しよう

一番取っ付きやすかったのが「リバウンドを防ぐ方法(2):糖質をゆるやかに抜く」という項目でしょうか。

いずれにしても糖質をゆるやかに抜くことは重要ですので、糖質制限にチャレンジする際は意識してみてください。

私の友人が糖質制限にチャレンジした際は夕食の主食(炭水化物)を抜くという比較的軽度なやり方でやっていましたが、1ヶ月で5キロほど落としていました。

心身ともに負担の掛からないやり方が一番ダイエットも進みますし、リバウンドもしにくくなります。

ダイエットは長期継続が重要で、短期間で行おうとすればするほどリバウンドしやすいです。

すっきりフルーツ青汁というダイエット青汁は、長期間のダイエットに向いており内側から痩せ体質を作ってくれます。

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      2016/07/20

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